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16/03/2020 - 10:50
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¿Se ha preocupado por su estado físico en época de cuarentena?

 

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Cada año, el 6 de abril, la fecha en que se celebra el Día mundial de la actividad física, una forma de invitar a la población de todo el mundo a realizar ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida en medio de un confinamiento mundial por causa de la pandemia del COVID-19.

Desde el año 2002, este día, 6 de abril, se celebra el día Mundial de la Actividad física y la principal recomendación por la Organización Mundial de la Salud (OMS), es hacer 30 minutos diarios.

Sin embargo, para este año y por la contingencia mundial de pandemia por el COVID-19, la idea es realizar actividad física aunque no sea al aire libre sino dentro de los hogares pues esta actividad física puede salvar la vida. 

La OMS recomienda que una persona adulta realice actividad física entre 150 a 300 minutos por semana para prevenir enfermedades. A niñas, niños y adolescentes de 5 a 17 años, se les aconseja realizar por lo menos 60 minutos de actividad física diaria.

La Actividad Física ha sido considerada un pilar fundamental en la promoción de salud, debido a que tiene un impacto en prevención de enfermedades, disminución de muertes prematuras, y mejora la salud cardiovascular, metabólica, osteo-articular, cognitivo y emocional.

La iniciativa también conocido como "Move for Health", con el objetivo de promover el movimiento físico para conseguir buena salud y bienestar.

¿Qué es la actividad Física?

Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.

Para realizar actividad física no es necesariamente el desarrollo de una actividad deportiva de moderada o elevada intensidad, sino que es cualquier movimiento corporal que genere actividad en los músculos esqueléticos y conlleve a un consumo de energía.

La intensidad dependerá de cada persona.

Según la OMS, "la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica".

Beneficios: Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:

1. reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.

 2. Mejora la salud ósea y funcional.

 3. Es fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.

¿La actividad física no se puede confundir con el ejercicio?

La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física.

La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.


Actividades físicas en casa: 

La BBC le preguntó a Dani Johnson, terapista física del Programa de Vida Saludable de la Clínica Mayo, sobre algunas actividades para hacer en casa.

"Ahora mismo es importante que nos mantengamos activos en casa, pues la actividad física influye en cómo manejamos el estrés", señala.

"Nos hace sentir bien, nos ayuda a pensar mejor, tomamos mejores decisiones. Incluir algo de actividad en tu rutina puede ayudar con la productividad y la actividad física también mejora nuestra inmunidad", asegura la experta.

1. Aprovecha cualquier tarea doméstica para moverte

Si estás muy ocupado o tienes muchas cosas que hacer en casa y sientes que no te dejan tiempo para ejercitarte, pues puedes incluir algo de ejercicio al cumplir con esas tareas.

"Busca oportunidades para moverte en tus tareas diarias", dice la doctora Johnson.

"Por ejemplo, si estás poniendo la vajilla en el lavaplatos, puedes elevar los talones y quedarte en puntas de pie, o hacer sentadillas mientras pones ropa en la lavadora y en la secadora".

2. Haz ejercicios con los muebles de tu casa

Si crees que no puedes hacer ejercicios porque no tienes en casa máquinas propias de un gimnasio, pues te equivocas.

Keris Hopkins, entrenadora personal de Reino Unido, dice a la BBC que "hay miles de cosas que puedes hacer desde tu silla o tu sofá: sentadillas, planchas, abdominales, etc."

  • Ejercicios de tríceps con una silla

Siéntate en el borde de una silla sosteniéndote con las manos también en el borde. Coloca los pies frente a ti (con las piernas dobladas en 90º o rectas, para hacerlo más difícil) y baja el tronco doblando los codos en un ángulo de 90º y vuelve a empujar hacia arriba.

  • Planchas sobre la mesa o sobre un mostrador

Las planchas inclinadas se pueden hacer sobre cualquier mueble de la casa: una mesa, una cama, una silla o incluso en una pared.

Si quieres usar una mesa, apóyate con las manos y los brazos rectos sobre el borde de la mesa, con el cuerpo recto y las piernas estiradas detrás de ti.

Baja el tronco, flexionando los codos y manteniéndolos pegados al cuerpo, y luego vuelve a empujar hacia arriba.

  • Sentadillas con la pared

Si tienes una pared con un espacio lo suficientemente grande, apoya la espalda en ella y siéntate como lo harías en una silla, con las piernas flexionadas en 90º.

Aguanta la postura unos segundos y sentirás tus piernas trabajando.

3. Usa objetos caseros como pesas

La doctora Johnson dice que hay muchos elementos de la casa que pueden usarse como pesas para hacer ejercicios, como las botellas de agua o de leche, o incluso los envases de detergente.

"Los puedes sostener mientras haces sentadillas", recomienda.

4. Sube y baja escaleras

Las escaleras pueden ser tus "mejores amigas" si buscas realizar actividades cardiovasculares, dice la doctora Johnson.

Si estás llevando algo a un piso superior, aprovecha para subir y bajar un par de veces más.

También puedes saltar la soga tres o cinco minutos a lo largo del día, sugiere Johnson.

Si no tienes una soga, puedes saltar sin ella, o puedes trotar en tu sitio, o hacer cualquier otra cosa que aumente tu ritmo cardíaco.

Los expertos también recomiendan juegos activos que impliquen correr o poner música y bailar.

5. Practica la respiración diafragmática

"En ese momento sentimos que no tenemos mucho control de lo que está pasando. El estrés es real y no va a desaparecer", dice Johnson.

"Así que a veces tomarse un momento para realizar la respiración diafragmática puede ser muy calmante".

La gente suele respirar desde el pecho. La respiración diafragmática ocurre cuando al inhalar, se infla el vientre, no el pecho. Cuando exhalas, el vientre baja a su nivel normal.

"Esta respiración puede ser muy beneficiosa para calmar el sistema nervioso, el cuerpo", asegura Johnson.

"Se puede hacer en cualquier momento, en cualquier lugar, es una gran técnica de relajación. No tienes que estar ejercitándote para practicarla", indica.

 

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